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想健康减肥?晚上6点前吃完晚饭,每天至少空腹12小时

2019-07-01 10:52:10 来源: 都市快报 记者 章贝佳 通讯员 张颖颖

都说"六月不减肥,七月徒伤悲!",更悲摧的是,有的人年初立下减肥誓言,年中却又又又反弹回去了。我们为他做了饮食和运动方案指导:每天总热量摄入控制在1625千卡以内,血糖控制水平不错时,可散步或简单的有氧——对刘先生这样的超重糖尿病患者,减重方案还是以饮食调整为主,运动对关节压力大,低血糖风险也高。

  都说"六月不减肥,七月徒伤悲!",更悲摧的是,有的人年初立下减肥誓言,年中却又又又反弹回去了。

  即将过去的6月,浙大附属杭州市第一人民医院营养科减重门诊(每周两天)新增患者20多人,相比年初增加了一倍多。而营养科病房的糖尿病老患者们,有些也因血糖升高、体重增加又入院了。

  管不住嘴饮食习惯不当

  不止会发胖22岁小伙年纪轻轻就得了糖尿病

  今年30周岁的刘先生(化名)就是因为管不住嘴又来医院报到了。身高170cm,体重180斤,他属于妥妥的超重人群。

  刘先生是8年前确诊为糖尿病的。“22岁的糖尿病患者并不多见,而且初诊时经询问,他并没有糖尿病家族史遗传,我们就知道肯定是饮食习惯有问题。”浙大附属杭州市第一人民医院营养科医生林朝红说。

  刘先生坦白:因为觉得家里的饭不合口味,就常年自己一个人吃炸鸡当晚饭,晚上24点前不会进卧室,22点以后还常点外卖加餐。

  林医生说,刘先生明显是摄入过量、进食过晚、饮食结构又以高热量饮食为主的代表。

  “我们为他做了饮食和运动方案指导:每天总热量摄入控制在1625千卡以内,血糖控制水平不错时,可散步或简单的有氧——对刘先生这样的超重糖尿病患者,减重方案还是以饮食调整为主,运动对关节压力大,低血糖风险也高。”

  糖尿病患者的每日热量摄入值是有共识可循的:超重的轻体力工作者,每日20一25千卡/公斤x65,如果是标准体重的轻体力工作者,则是25一30千卡/公斤x65。 但刘先生显然做不到,今年,他又住院了。

  入院时空腹血糖11.9,住院两周,出院前最后一次空腹血糖为7.2,尽管还未达到标准范围6.1以下,但已进入他自己的平稳值范围内。

  “根据监测记录,刘先生的空腹血糖水平常年保持在7.5-8,几乎没有达到过标准值,体重也一直保持在170斤以上,他自己也承认,饮食上很难遵医嘱执行,血糖控制主要靠药物。”

  林朝红叹气,刘先生确实不是一个听话的病人。这次就是因为血糖升高后连续几天药物降不下来才入院的。

  “后来他自己承认,入院前连续两个月每天中午在单位用半个西瓜代替午餐。”

  7月还想减肥怎么办?

  美国糖尿病协会专家:

  试试调整三餐时间

  6月在美国旧金山落幕的ADA(美国糖尿病协会)年会上,来自阿拉巴马大学的Courtney Peterson教授作为开场专家主讲了一篇名为《Intermittent Fasting and the Circadian Clock》(间歇性断食和昼夜节律)的课题报告,提出了一个观点一一时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响——简单来说就是,什么时间吃饭更有助于减肥降糖。

  Peterson教授建议的“间歇性断食”特指TRF(Time-Restrict Feeding),即每天保持一定时间(需大于12小时)不进食食物。

  通过动物试验,Peterson发现TRF有以下几种好处:体重下降,脂肪代谢提高,血糖水平降低/胰岛素水平降低,血脂和血压数据变好,细胞迭代速度减慢,炎症水平降低,氧化应激降低,衰老减缓且寿命延长。

  “在每日总摄入热量不变的情况下,不当的饮食时间对升高体重和血糖水平仍会产生巨大影响;而且最好能把三餐集中在白天完成,如果进食时间太晚,即使保证12小时的空腹也仍有害心血管代谢健康,影响血糖、胰岛素、血压、血脂水平。”

  身体各项数据遵循自然昼夜节律时是最健康的——这是报告中的第二个主题——在恒定的24小时周期昼夜节律中,身体遵循着代谢、生理和行为的规律:例如凌晨3:00-6:00,睡眠中的体温是全天最低的,6:00-9:00,血压会快速升高等。

  “这套节律系统又受日光、饮食、作息以及健身等因素影响,我们应尽量调整作息来使其符合自然规律,防治代谢紊乱,其中饮食是非常重要的因素,直接影响代谢水平。”

  Peterson教授建议的最佳TRF饮食时间是:

  每天15:00前完成三餐,早中晚餐比例1:1:1,保证每天有18小时的空腹时间。

  Peterson教授根据研究数据在糖尿病男性患者身上做了对照试验,结果显示TRF饮食方案确实可以有效控制全天血糖水平、降低血压、燃烧脂肪等,好处多多。

  调整三餐比例为5:3:2

  逐餐减量

  减少推迟晚餐带来的“坏影响”

  每天15点前完成三餐?显然,教授也明白这个方案对自律性要求太高,因而可行度略低。

  他在会上又提出了一种改良版的替代方案——以逐餐减量来减少推迟晚餐带来的“坏影响”:

  早中晚餐热量比例严格按照5:3:2。

  Peterson教授指出,这样的比例不但能有效控制血糖、降低体重,试验人员也反馈晚饭吃大餐相比早上吃大餐的人群饥饿感要强得多,因此实际很容易坚持。

  “当然,控制比例的同时也不能吃得太晚了:18:00前应吃完晚饭,三餐间隔时间可相应拉长,相隔6小时摄入,即早餐6:00-7:00,午餐12:00.晚餐18:00,仍然保证至少12小时的TRF。”

  营养专家:

  间歇性断食可改善激素分泌

  减肥者可尝试

  “该研究提出的间歇性断食,和近两年来社会上流行的轻断食有些相似之处,我们营养科临床上没有试过,但理论上确实是有效的。”浙大附属杭州市第一人民医院营养科主任杨任华说。

  “轻断食”,指的是一周5天正常饮食,周末两天热量摄入降至500千卡(女性500千卡,男性600千卡)。

  “两种方式其实都保证了减重者的空腹和饥饿感时长,这有助于改变饮食习惯,改善胰岛素、瘦素、雌激素等激素分泌;而其中间歇性饮食将进餐时间集中在基础代谢较高的傍晚前,本身就有助于热量损耗,其实操性也更强,适合长期坚持。”

  先吃蔬菜 再吃肉类 最后主食

  升糖指数较低不容易转化成脂肪

  “很多人以为只有高甜饮食才是糖尿病的主要诱发因素,而且有家族史的人才会得,甚至认为年轻时乱吃没关系,糖尿病是中老年人才会得的慢性病,以上三点都是认识误区。”

  营养科主任杨任华解释:临床病例证明糖尿病确实正在年轻化,30岁以下的患者现在仅在市一医院门诊已占到1/10,呈逐年上升趋势;其次,虽然糖尿病患者1/4-1/2都有家族史,但像前面刘先生这样这么年轻就发病,多数还是因为不良饮食习惯导致——糖尿病一旦确诊,就必须终身治疗控制血糖水平了,而且各种并发症的发病几率都会提高。第三, 并不是不吃甜食就不会得糖尿病,高GI(升糖指数)的食物如油炸等高热量食品,含糖量高的水果,精米白面等都会影响胰岛素分泌诱发糖尿病。

  “其实,糖尿病的诱发因素很复杂,遗传只是其中一个,后天诱因如摄入太多糖分、高脂食物、运动太少等,与肥胖超重的诱发因素几乎相同。”

  杨主任特别提醒,针对糖尿病人,目前指南建议的仍是1/5、2/5、2/5三餐配比,因为早上患者平均血糖指数偏高,不建议吃得太多太丰盛。“糖尿病人的饮食还是要遵循医嘱,根据血糖水平来调整。”

  “此外,我们对糖尿病患者的进食顺序建议,也推荐广大减肥者应用:进食的时候,先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食,这样血糖波动较小(同理,升糖指数也较低,不容易转化脂肪)。”

  最后,杨主任表示有必要提醒大家:三餐什么时间吃,按什么顺序吃固然重要,但别忘了,吃什么才是均衡营养的前提——少油少盐,每天300ml奶,禽鱼蛋均衡,500g蔬菜(其中一半绿叶蔬菜),两种水果,主食多吃全谷物和薯类,最后,控制好总热量。

 

责任编辑: 庞舒青

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